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减缓血管老化的饮食建议 | 春节有话说

2019-09-26来源:秦巴娱乐

中风(脑溢血和脑梗死)、冠心病、心力衰竭等心血管疾病是我国居民死亡的首位原因,农村为45.01%,城市为42.61%高血压、高血脂和高血糖是心血管疾病的幕后推手,且三魔头狼狈为奸,预防措施需要兼顾


合理的饮食可以减少心血管疾病的发病和死亡风险。

一、多吃粗粮、蔬菜、水果和蘑菇等食用菌等中国居民膳食指南建议每天谷薯类及杂豆250-400克,其中粗粮和豆类50-150克,薯类50-100克;蔬菜300-500克,水果200-350克(尽量不要打汁)。同时,把紫菜等海藻类和蘑菇等食用菌加到食谱中,每天可以吃足25克膳食纤维

医学权威期刊《柳叶刀》的一项研究证明了膳食纤维的益处[1]:

1、每天食用25-29克膳食纤维可以降低肥胖、糖尿病、心血管疾病风险,食用更多效果可能更好;

2、每天吃35-39克膳食纤维15-19克的相比,总死亡率下降15%冠心病死亡率下降31%

3、膳食纤维食用量每增加8/天,冠心病、2型糖尿病和大肠癌的总死亡率和发病率就下降2%19%中风和乳腺癌的风险也降低了。


二、用菜籽油炒菜,每周吃两次或以上深海鱼(三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等):菜籽油中含有约10%的α-亚麻酸,这是人体需要又不能自身合成,只能从食物中获取的必需脂肪酸。α-亚麻酸在人体内代谢为EPADHA,而深海鱼是EPADHA的优质来源。植物来源的α-亚麻酸和深海鱼来源的EPADHA降低致死性冠心病的发生风险[2]。核桃的α-亚麻酸含量大约7%,适量食用是有益的。


三、中国居民膳食指南建议每天300克奶类及奶制品每天适量的牛奶和酸奶等乳制品和心血管疾病的风险降低相关[3]。选择无白砂糖等添加糖的酸奶。


四、避免油条、炸鸡、炸薯条、炸鱼等油炸食品:每周四份炸薯条(每份100克左右)高血压的发生风险增加17%[4]。每周吃一份炸鸡,心血管疾病死亡风险增加12%;每周吃一份炸鱼或油炸贝类,心血管疾病死亡风险增加13%[5].


五、避免甜甜圈、饼干等烘焙食品:这些食品在加工中可能加入工业反式脂肪酸。工业反式脂肪是通过植物油加氢形成的,用来改善加工食品的风味和保质期,存在于烘焙和油炸食品中。工业反式脂肪与心血管疾病的发生风险密切相关,世界卫生组织呼吁全世界在2023年前消灭工业反式脂肪我国的烹饪方式主要是油煎和油炸,炒菜时要减少油的加热时间和温度,防止反式脂肪的形成。


六、避免腌肉腊肉等食盐量高的食物。中国居民膳食指南推荐每天少于6克盐,只有一咖啡勺那么点


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参考文献:

[1].??Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.?The Lancet?2019.

[2].?Liana C. Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Stella Aslibekyan,et al.?ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease Pooling Project of 19 Cohort Studies.JAMA Intern Med. 2016;176(8):1155-1166.

[3].?Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Sumathy Rangarajan, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.The Lancet?2018.

[4].?Lea Borgi, Eric B Rimm, Walter C Willett, et cl,. Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studies.?BMJ?2016;353:i2351.

[5].?Yangbo Sun, Buyun Liu, Linda G Snetselaar, et cl,. Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study.?BMJ?2019;364:5420.



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